· El
incremento de los niveles de actividad física se puede llevar a cabo de dos
formas, con el objetivo de alcanzar los 10000 pasos diarios al menos 5 días por
semana:
o Primera
forma: Acumulando entre
30 (mínimo) y 60 minutos (deseable) diarios de actividad física moderada en la
mayoría de los días de la semana o por lo menos 5 veces por semana, mediante la
incorporación de más actividades de la rutina diaria.
o Se debería evitar permanecer quieto
(sentado o en actividades ligadas al sedentarismo) durante períodos
prolongados, tanto en el tiempo libre como en el ocupacional. Las pausas, es
decir, levantarse a menudo, con independencia del tiempo de estar sentado,
tiene un impacto positivo en la medida de la cintura y en los valores de la
proteína C reactiva y la glucosa.
o Ejemplos de actividades para evitar el
sedentarismo:
§ Ir caminando o en bicicleta al trabajo o a
alguna compra
§ Bajar dos o tres paradas antes del autobús
y caminar el resto del trayecto.
§ Aparcar el coche más lejos de lo que se
aparca normalmente.
§ Evitar coger el coche para desplazarte, es
más divertido y saludable caminar.
§ Si las distancias son largas, intentar
realizar una parte del trayecto a pie.
§ Subir las escaleras caminando.
§ Salir a caminar en algún momento del día,
incluso si no estaba previsto.
§ Aprovechar la salida para hacer algún
recado para caminar
§ En caso de realizar trabajos sedentarios: Ponerse
de pie para coger el teléfono. Levantarse para hablar con un compañero o
compañera de trabajo en lugar de hacerlo por e-mail o teléfono. Levantarse para
cambiar el canal de la TV. Ir al baño que está en un piso superior. Levantarse
para organizar unos papeles, cuadrar el calendario, contestar al teléfono.
Subir las escaleras en vez de tomar el ascensor cuando tenemos que hacer alguna
o Segunda
forma: Realizando algún
ejercicio o deporte de tipo aeróbico moderado (caminar) en el tiempo libre, 5
veces por semana no consecutivas, con una duración mínima de 30 minutos. Son
150 minutos semanales pudiéndose incrementar hasta los 300 minutos.
Recomendaciones de la OMS.
La intensidad del ejercicio aeróbico se
mide por la frecuencia cardíaca máxima (FCM), que tiene la siguiente
fórmula para calcularla, sería 220 menos la edad del paciente.
Lo ideal sería trabajar entre el 60 y 85 % de la frecuencia cardiaca máxima, esto es una intensidad moderada, la cual nos va a permitir disfrutar de los beneficios
que vamos a ir viendo durante las sesiones. Explicar la intensidad del
ejercicio es opcional.
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