En el libro de Vencer la Depresión sus autores nos dan consejos para incluir la atención plena en la vida cotidiana.
Cuando
te despiertes por la mañana,
antes de levantarte de la cama, lleva la atención a la respiración durante por
lo menos cinco ciclos de respiración completos, dejando que la respiración
tenga lugar por sí misma. A lo largo del día, tomate unos momentos
para llevar la atención a la respiración
durante por lo menos cinco ciclos de respiración completos. Nota tu postura. Toma conciencia de cómo
se siente tu cuerpo y tu mente cuando se mueve para incorporarse, levantarse de
la cama y andar. Nota esto cada vez que
hagas una transición a la postura siguiente. Cuando oigas un teléfono, un pájaro que
canta, el viento… o cualquier otro sonido,
utilízalo para recordarte que regreses plenamente al aquí y ahora. Escucha de
verdad estando presente y despierto. Cuando
comas o bebas algo, tomate un momento y respira. Presta atención para ver la comida,
olerla, saborearla, masticarla y tragarla. Presta
atención a tu cuerpo mientras andas y estas de pie. Tomate unos instantes para notar la
postura. Presta atención al contacto de los pies con el suelo. Siente el
contacto del aire en la cara, los brazos y las piernas mientras caminas. ¿Tienes
prisa por llegar al momento siguiente? Incluso
cuando vayas con prisas. Comprueba si estas añadiendo sufrimiento
innecesario diciéndote a ti mismo todas las cosas que podrían salir mal. Lleva
la atención a tu forma de escuchar y hablar. ¿Puedes escuchar sin tener que estar de acuerdo o en
desacuerdo, sin caer en el “me gusta” o “me disgusta” o sin planificar lo que
vas a decir? ¿Puedes simplemente decir lo que necesitas sin exagerarlo ni
restarle importancia? ¿Puedes notar lo que trasmite tu tono de voz? ¿Es lo que
dices más valioso que el silencio? Cuando
te encuentres haciendo cola en algún lugar, utiliza este tiempo para notar tu
postura, la respiración y las sensaciones de tu cuerpo. Siente el contacto de los pies con el
suelo y tus sensaciones corporales. Lleva la atención a los movimientos
ascendentes y descendientes. ¿Esta Impaciente? Toma
conciencia de cualquier punto de tensión que sientas en el cuerpo a lo largo
del día. Ve si puedes
llevar el aire a esos puntos y, al exhalar, soltar cualquier exceso de tensión.
Toma conciencia de cualquier tensión tengas almacenada en el cuerpo. ¿Sientes
tensión en el cuello, los hombros, el estómago, la mandíbula o en la parte baja
de la espalda?. Si puede practique yoga o tai-chi. Centra
la atención en las actividades cotidianas, como lavarse los dientes, peinarse, ducharse, ponerse los
zapatos. Emprende cada actividad con atención plena. Antes
de acostarte, tomate unos minutos y presta tu atención a como respiras durante
por lo menos cinco ciclos completos de la respiración.
