Adriana Macias

     Ayer vi en el Hormiguero a Adriana Macias, yo la conozco y soy seguidora de ella en Facebook desde hace varios años. Y viéndola en mi casa, me acorde de todos vosotros. 
    Estáis haciendo un esfuerzo increíble por incorporar en vuestra vida algo mas de ejercicio físico y actividad física en general, al principio puede ser duro pero con el tiempo sera muy gratificante, no solo a nivel físico, sino también a nivel emocional y social.
    Adriana es capaz de todo, porque a lo largo de su vida se ha esforzado, ha sido tenaz, ha tenido una voluntad de hierro y ha repetido los movimientos de coger las cosas, pintarse y escribir con sus pies mil veces. Ella, toda su vida se ha enfocado en lo que tiene y no se queja ni lamenta de lo que le falta, hasta tal punto que ahora mismo dice que no necesita brazos para nada.
     Para mi es un ejemplo de vida y cuando me lamento o me quejo de lo que me falta o de lo que querría y no tengo, me acuerdo de ella, respiro y os aseguro que mi paso en ese momento es mas fuerte. Para mi Adriana es mi héroe.                                    

                                                                         

Segunda sesión: Beneficios del Ejercicios:

Beneficios del Ejercicio en el Sistema cardiovascular: 

     El corazón es un órgano que se localiza en el lado izquierdo del tórax, es un músculo que puede crecer y fortalecerse. 

     El ejercicio constante hace que las fibras musculares que componen el corazón se vuelvan más gruesas y fuertes, lo que incrementa la masa muscular. Cuanto mayor sea el músculo del corazón, más sangre bombeará por latido, reduciéndose el trabajo final que realiza para mantenernos con vida, lo que alarga la vida de nuestro corazón, y esto le permite estar más sano y fuerte durante más tiempo. 

     El ejercicio físico de forma regular facilita la dilatación de los vasos sanguíneos (venas y arterias) produciendo una disminución de la tensión arterial y una disminución de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y en reposo, disminuyendo así los ataques cardíacos.

Beneficios del Ejercicio en el Sistema hematopoyético: 

     Es el encargado de la formación de la sangre, con el ejercicio moderado se previene y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por sus beneficios anti-trombóticos. Aumenta el volumen sanguíneo, así como la actividad fibrinolítica, la cual nos ayuda a disminuir la formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos, lo que se considera factor protector de la cardiopatía isquémica, evitando trombosis, flebitis, estrechamiento de las arterias.... Favorece la circulación en todo el organismo.

Nick Vujicic

     Quiero haceros una pequeña reflexión: Nosotros tenemos piernas, pies, brazos y manos y parece que a veces nos cuesta, nos pesa las cosas que tenemos que hacer, ponemos excusas para caminar, para llevar una dieta saludable....Dejemos de poner excusas y valoremos todo lo que nos da la vida, a Nick Vujicic la vida le ha quitado las piernas y los brazos pero parece que eso no supone una dificultad, porque muestra energía, coraje, fuerza, alegría y voluntad. Aprendamos de él.
                                                                     
                                                                             

Primera sesión: Actividad física y ejercicio físico

·             El incremento de los niveles de actividad física se puede llevar a cabo de dos formas, con el objetivo de alcanzar los 10000 pasos diarios al menos 5 días por semana:

o   Primera forma: Acumulando entre 30 (mínimo) y 60 minutos (deseable) diarios de actividad física moderada en la mayoría de los días de la semana o por lo menos 5 veces por semana, mediante la incorporación de más actividades de la rutina diaria.

o   Se debería evitar permanecer quieto (sentado o en actividades ligadas al sedentarismo) durante períodos prolongados, tanto en el tiempo libre como en el ocupacional. Las pausas, es decir, levantarse a menudo, con independencia del tiempo de estar sentado, tiene un impacto positivo en la medida de la cintura y en los valores de la proteína C reactiva y la glucosa.

o   Ejemplos de actividades para evitar el sedentarismo:

§  Ir caminando o en bicicleta al trabajo o a alguna compra

§  Bajar dos o tres paradas antes del autobús y caminar el resto del trayecto.

§  Aparcar el coche más lejos de lo que se aparca normalmente.

§  Evitar coger el coche para desplazarte, es más divertido y saludable caminar.

§  Si las distancias son largas, intentar realizar una parte del trayecto a pie.

§  Subir las escaleras caminando.

§  Salir a caminar en algún momento del día, incluso si no estaba previsto.

§  Aprovechar la salida para hacer algún recado para caminar

§  En caso de realizar trabajos sedentarios: Ponerse de pie para coger el teléfono. Levantarse para hablar con un compañero o compañera de trabajo en lugar de hacerlo por e-mail o teléfono. Levantarse para cambiar el canal de la TV. Ir al baño que está en un piso superior. Levantarse para organizar unos papeles, cuadrar el calendario, contestar al teléfono. Subir las escaleras en vez de tomar el ascensor cuando tenemos que hacer alguna

o   Segunda forma: Realizando algún ejercicio o deporte de tipo aeróbico moderado (caminar) en el tiempo libre, 5 veces por semana no consecutivas, con una duración mínima de 30 minutos. Son 150 minutos semanales pudiéndose incrementar hasta los 300 minutos. Recomendaciones de la OMS.

 La intensidad del ejercicio aeróbico se mide por la frecuencia cardíaca máxima (FCM), que tiene la siguiente fórmula para calcularla, sería 220 menos la edad del paciente.

Lo ideal sería trabajar entre el 60 y 85 % de la frecuencia cardiaca máxima, esto es una intensidad moderada, la cual nos va a permitir disfrutar de los beneficios que vamos a ir viendo durante las sesiones. Explicar la intensidad del ejercicio es opcional.

Respiración Abdominal Profunda

    Este es el tercer vídeo realizado  como apoyo al proyecto de investigación "Efectividad de un programa de Actividad Física apoyado con tecnología smartphone en el entorno comunitario".
Desarrollado en los Centros de Salud de la Ciudad de Alicante. Del Departamento de Salud Alicante - Hospital General.
    Una forma de relajación muy fácil y bien aceptada por las personas es la relajación abdominal profunda; sin embargo, como la respiración es algo que hacemos automáticamente no solemos prestar mucha atención.
    Seguir las instrucciones del vídeo. Es conveniente que durante el día encontremos 4 o 5 momentos para realizar 10 respiraciones abdominales profundas. De esta manera, ademas de vivir con menos tensión servirá para ser mas conscientes en cada momento de nuestra vida.

    Una

Tabla de estiramientos

    Este es el segundo vídeo realizado como apoyo al proyecto de investigación "Efectividad de un programa de Actividad Física apoyado con tecnología smartphone en el entorno comunitario"
Desarrollado en los Centros de Salud de la Ciudad de Alicante. Del Departamento de Salud Alicante - Hospital General.
    Los ejercicios de estiramientos hay que hacerlos correctamente. La manera adecuada es mantener una tensión relajada, poniendo la atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirar un músculo hasta sentir dolor pudiendo causar lesiones.
    Cuando empieza a estirar tiene que hacerlo de forma progresiva empezando por 10 segundos y progresivamente puede alcanzar 30 segundos. Se mantiene hasta que se siente una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos la posición.
    La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Si la posición impide respirar con naturalidad es que no esta relajado, entonces disminuimos la tensión un poco hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Tabla de Movilizaciones Articulares

    Este es el primer vídeo realizado como apoyo al proyecto de investigación "Efectividad de un programa de Actividad Física apoyado con tecnología smartphone en el entorno comunitario".
Desarrollado en los Centros de Salud del Departamento de Alicante - Hospital General.
   Es muy importante realizar movimientos con las articulaciones para evitar que los músculos se contraigan poco a poco y se vuelvan cada vez más rígidos, la gama natural de movimientos se reduce y probablemente se empiezan a producir molestias de espalda u otras zonas delicadas de nuestro cuerpo.
   Por ello, antes de salir a caminar es conveniente dedicar unos minutos y realizar la tabla de movilizaciones de las distintas articulaciones del cuerpo. Tambien se puede hacer en otros momentos del día, por ejemplo cuando llevamos mucho tiempo sentados. De esta manera se ira recuperando la flexibilidad corporal, que es un factor protector para el riesgo de caída.